Принципы здорового питания для похудения и укрепления организма

Диеты – модный тренд последнего десятилетия. Люди, растолстевшие на фастуфуде и субпродуктах, хотят худеть быстро. Такой подход в корне неправильный. Начинать нужно с простейших принципов здорового питания, соблюдение которых поддерживает фигуру, кишечник, иммунитет. Иначе килограммы, сброшенные с трудом, возвращаются. Если объединить результаты бесчисленного количества тематических исследований, получится целая библиотека. Только не факт, что, прочитав все, люди поймут, как и какие конкретно продукты нужно есть. Предлагаем упрощенную методику: пять тезисов, которые гарантированно работают (полезны для организма и корректируют вес). Информация проста и доступна, от вас нужно не только читать и понимать, но и действовать.

Принципы здорового питания: 5 пунктов, которые реально работают

1. 1. Ешьте 3, а лучше 5 раз в день. Приемы пищи должны быть дробными, порции – до 300 г. Важно, чтобы калорийность съеденных продуктов соответствовала затратам энергии. Ориентировочная дневная норма для активных и здоровых взрослых людей – 2200-2500 калорий. Для похудения показатель снижают на 500-600 калорий, и наоборот.
      Для тех, кто любит считать: С чего начинать правильное похудение. Практические советы.
   2. Требования к меню:
      • сбалансированность;
      • разнообразие;
      • естественная витаминизация.

      Специалисты ВОЗ рекомендуют ежесуточно съедать, минимум, 5 видов овощей, ягод и фруктов (в общей сложности 400 г), в дополнение — продукты, содержащие клетчатку, + пить молоко и/или его производные. Такой рацион нормализует работу кишечника, препятствует образованию лишних килограммов, способствует выведению излишков холестерина.

   3. Пересмотрите содержимое холодильника и кладовой на предмет продуктов, содержащих жиры (и животные, и растительные). Избыток данных элементов в пище чреват нарушением липидного обмена, повышением концентрации холестерина, развитием различных заболеваний (в частности, атеросклероза). Норма жиров в день для похудения – 30-40 г, для поддержания веса – 45-55 г. Распределение между завтраком / обедом / ужином – равномерное.
   4. Из-за сладостей (выпечки, джемов и варенья, конфет, сахара) вес увеличивается. Вспомните об этом, когда рука в очередной раз потянется к чему-то из перечисленных продуктов. Но не превращайте нереализованные желания в комплексы. Съешьте пирожное, когда терпеть невмоготу, иначе случится срыв, дело закончится целым тортом.
   5. Одна чайная ложка или 6 г – такова суточная нома употребления «белой смерти» — поваренной соли. По крайней мере, так считают американские исследователи, они же выяснили, что фактически мы съедаем в два раза больше (в основном из-за употребления субпродуктов).

Ничего сложного, но это – фундамент, без которого результаты диет держаться короткий промежуток времени, а кишечник и желудок подводят.

Дополнения для тех, кто хочет есть и худеть

Четкое соблюдение принципов здорового питания приведет к нормализации веса. Как быстро это случится, зависит от исходного количества килограммов, образа жизни, особенностей здоровья и физической активности. Если хотите ускорить результат, вводите дополнительные ограничения. Начните по списку.

1. Пейте воду чаще и больше. 1,5 литра / день – относительный ориентир. Показатель можно увеличивать. Подробнее в статье Сколько литров в день нужно пить воды? Рекомендации для женщин и мужчин.
2. Двигайтесь. Без физических нагрузок нормального похудения не бывает.
3. Откажитесь от фастфуда и бутербродов. Перекусывайте орехами, фруктами, ягодами, семечками и овощами.
4. Готовьте сами. Для здоровья крайне полезна не жаренная, а варенная, тушенная или приготовленная на пару пища.
5. Объективно оценивайте понравившуюся диету. Многие новомодные версии в лучшем случае бесполезны, в худшем – опасны. В первую очередь организму вредят строгие долговременные ограничения. Например, 5 дней на одной лишь гречке или кефире. Питание должно быть разнообразным.
6. Не ешьте перед сном и плотно завтракайте.

Стоит ли рисковать ради похудения читайте в материале про опасные диеты.

Абсолютно ничего сложного. Но будьте честны с собой. Сколько из перечисленных принципов здорового питания вы соблюдаете?