Согласно медицинским стандартам, суточную потребность человека в макронутриентах и энергии определяют из расчета на 1 кг оптимальной массы тела. Норма веса для мужчин составляет 70 кг, для женщин – 60 кг. Нюансы корректируют в соотношении с ростом. Конкретные показатели калорийности и химического состава рациона определяют с учетом пола и возраста; диагноза; трофологического статуса. Похудение необходимо далеко не всем. В данном материале выясним, что собой представляет диета для набора веса – гиперкалорийная. Такой тип питания популярен среди спортсменов, его также рекомендуют врачи при туберкулезе, психических расстройствах, пациентам с онкопатологией и другими заболеваниями.
Как набрать массу тела?
Лечебное питание данного типа рекомендуется гипотрофикам (индекс массы тела ≤ 18,5 кг/м2).
Показатель энергетической ценности диеты для набора веса колеблется в пределах 2400~2700 кКал. Нижняя граница ориентирована на женщин и подростков, верхняя – на мужчин. Рекомендуется следующее распределение нутриентов (г/кг):
- белки и жиры (растительные + животные) = 1,5;
- углеводы (включая простые) ≈ 6,5.
Указанные нормы приведены из расчета суточной потребности пациента в энергии, составляющей 35-40 кКал/кг.
Диета для набора веса: подходящие продукты
Важнейшее правило – сбалансированный рацион. При гиперкалорийной диете, в меню увеличивается, прежде всего, количество/вес буфетных продуктов (масло сливочное, сахар, хлеб). Проводится индивидуальный подбор гарниров (зерновые или овощные). В большинстве случаев врачи ориентируются на приведенные ниже суточные показатели (г/нетто), которые, для удобства, мы разбили по продуктовым группам.
1 группа – мясо и рыба
- птица – 50;
- рыба (морская, океаническая, речная) – 50;
- фарш – 50;
- говядина + колбасные изделия (сорт высший) – 50.
2 группа – крупы + мучные изделия
- гречка/овес/перловка/манка/рис – 80;
- крахмал картофельный – 5;
- макароны – 100;
- мука (сорт высший) – 10;
- хлеб ржаной и пшеничный – 170 и 150 соответственно.
3 группа – молочная продукция
- масло сливочное 10;
- молоко/кефир – 200;
- мягкий творог – 55;
- сметана – 15.
4 группа – овощи/фрукты
- бобовые – 80;
- зелень – 400;
- картофель – 200;
- овощи (кабачки, капуста, морковь, помидоры, свекла и др.) – 400;
- фрукты свежие и сушенные – 200 и 20 соответственно.
5 группа – напитки
- какао или цикорий – 2;
- чай – 2;
- фреши фруктовые – 200.
6 группа – другое
- желатин – 0,5;
- концентрат белковый соевый – 5;
- паста томатная – 5;
- соль йодированная – 6;
- яйцо – 1.
На основе этих показателей составляется меню для набирающих массу обычных пациентов, спортсменов и тех, кто просто хочет поправиться.
Диета для набора веса мужчине: готовое меню
День 1
Завтрак: овсянка, запаренная на молоке 2,5% жирности. Добавки: мед (1 ч. л.), грецкие орехи или фисташки (30 г), курага. Банан, какао.
Ланч: бутерброд с маслом и сыром, гейнер.
Обед: индейка тушеная с фасолью и овощами, сладкий чай или компот.
Полдник: микс из сухофруктов.
Ужин: отварная индейка, овощной салат (капуста белокочанная + зелень + огурцы / помидоры), фреш или морс.
Перед сном: любой кисломолочный напиток.
День 2
Завтрак: омлет из 6-ти белков, бутерброд с колбасой, какао.
Ланч: хурма, яблоко или груша (ориентируйтесь по сезону).
Обед: макароны (порция – 200 г), заправленные сливочным маслом и любым соусом, камбала, запеченная в духовке, компот.
Полдник: горсть орехов – микс.
Ужин: творог нежирный + изюм (30 г) + мед (1 ч. л.), овощной фреш.
Перед сном: любой кисломолочный напиток.
День 3
Завтрак: пшенка на молоке, фруктовый салат, какао.
Ланч: галетное печенье с маслом, гейнер.
Обед: суп гороховый, картофель, тушеный с мясом, овощная нарезка, компот.
Полдник: пара несладких яблок.
Ужин: микс из морепродуктов с овощами, фруктовый фреш.
Перед сном: кефир.
Это же меню для набора веса подходит женщинам и подросткам. Нюансы: объем порции можно немного уменьшить, гейнеры заменить фруктовыми фрешами.
Диета для набора веса: рецепты
Коктейль – альтернатива гейнеру (пить во время ланча или полдника)
Ингредиенты: стакан кефира (2,5% жирности), банан, столовая ложка белкового порошка (продается в отделах спортивного питания).
Приготовление: смешать все компоненты, хорошенько взбить блендером, охладить.
Паста с курицей, овощами и сливочной заправкой (идеальный обед)
Ингредиенты: куриная грудка – 200 г, овощной микс – 150 г, отдельно луковица и пучок зелени, макароны – 200 г, 3 ст. ложки оливкового масла, ½ стакана сливок, специи по вкусу.
Подходящая посуда – глубокая сковорода-вок.
Приготовление: грудку и овощи нарезать кубиками, лук – полукольцами. Сливки чуть подогреть (20 секунд в микроволновке). Обжарить мясо в оливковом масле, после чего добавить специи и лук. Через 2-3 минуты всыпать овощи. В процессе полуготовности влить горячие сливки, протушить до загустения. Макароны отварить, выложить в тарелку добавить приготовленный соус и зелень.
Молочное суфле (подходит для ужина)
Ингредиенты: 300 гр. творога, 1/2 стакана сметаны, ¼ л молока, 5 ложек сахара, яйцо, 20 г желатина.
Приготовление: взбить миксером компоненты в следующей последовательности: творог + молоко. Постепенно всыпать сахар. Добавить сливки и яйцо. Желатин растворить в воде (соотношение 1 : 3), смешать с общей массой. Еще раз все взбить, разлить по емкостям. По желанию можно украсить фруктами или шоколадом.
Гастро- и онкобольным, беременным и роженицам самостоятельно подбирать диету для набора веса нельзя. Этим категориям пациентов необходима предварительная консультация врача.
Читайте также: Высокобелковая диета для набора веса и похудения: правила, особенности, меню
Попробовала ваш рецепт для набора веса (молочное суфле). Очень вкусное блюдо получилось! Где-то читала, что нужно просто пиво со сметаной пить.
Все эти меню, диеты – общие рекомендации. Чтобы добротно и надолго набрать вес, необходимо посчитать, сколько калорий должен употреблять в день мужик, учитывая возраст, конкретный вес и рост. Полученное число калорий это еще не все, прибавьте к нему еще 300-500 единиц (лучше белковой пищи). Ешьте и поправляйтесь!