Диета для набора веса: правила, продукты, готовое меню, рецепты

Согласно медицинским стандартам, суточную потребность человека в макронутриентах и энергии определяют из расчета на 1 кг оптимальной массы тела. Норма веса для мужчин составляет 70 кг, для женщин – 60 кг. Нюансы корректируют в соотношении с ростом. Конкретные показатели калорийности и химического состава рациона определяют с учетом пола и возраста; диагноза; трофологического статуса. Похудение необходимо далеко не всем. В данном материале выясним, что собой представляет диета для набора веса — гиперкалорийная. Такой тип питания популярен среди спортсменов, его также рекомендуют врачи при туберкулезе, психических расстройствах, пациентам с онкопатологией и другими заболеваниями.

Как набрать массу тела?

Лечебное питание данного типа рекомендуется гипотрофикам (индекс массы тела ≤ 18,5 кг/м2).

Показатель энергетической ценности диеты для набора веса колеблется в пределах 2400~2700 кКал. Нижняя граница ориентирована на женщин и подростков, верхняя – на мужчин. Рекомендуется следующее распределение нутриентов (г/кг):

• белки и жиры (растительные + животные) = 1,5;
• углеводы (включая простые) ≈ 6,5.

Указанные нормы приведены из расчета суточной потребности пациента в энергии, составляющей 35-40 кКал/кг.

Диета для набора веса: подходящие продукты

Важнейшее правило – сбалансированный рацион. При гиперкалорийной диете, в меню увеличивается, прежде всего, количество/вес буфетных продуктов (масло сливочное, сахар, хлеб). Проводится индивидуальный подбор гарниров (зерновые или овощные). В большинстве случаев врачи ориентируются на приведенные ниже суточные показатели (г/нетто), которые, для удобства, мы разбили по продуктовым группам.

1 группа – мясо и рыба

• птица – 50;
• рыба (морская, океаническая, речная) – 50;
• фарш – 50;
• говядина + колбасные изделия (сорт высший) – 50.

2 группа – крупы + мучные изделия

• гречка/овес/перловка/манка/рис – 80;
• крахмал картофельный – 5;
• макароны – 100;
• мука (сорт высший) – 10;
• хлеб ржаной и пшеничный – 170 и 150 соответственно.

3 группа – молочная продукция

• масло сливочное 10;
• молоко/кефир – 200;
• мягкий творог – 55;
• сметана – 15.

4 группа – овощи/фрукты

• бобовые — 80;
• зелень — 400;
• картофель – 200;
• овощи (кабачки, капуста, морковь, помидоры, свекла и др.) – 400;
• фрукты свежие и сушенные – 200 и 20 соответственно.

5 группа – напитки

• какао или цикорий – 2;
• чай – 2;
• фреши фруктовые – 200.

6 группа – другое

• желатин – 0,5;
• концентрат белковый соевый – 5;
• паста томатная – 5;
• соль йодированная – 6;
• яйцо – 1.

На основе этих показателей составляется меню для набирающих массу обычных пациентов, спортсменов и тех, кто просто хочет поправиться.

Диета для набора веса мужчине: готовое меню

День 1

Завтрак: овсянка, запаренная на молоке 2,5% жирности. Добавки: мед (1 ч. л.), грецкие орехи или фисташки (30 г), курага. Банан, какао.

Ланч: бутерброд с маслом и сыром, гейнер.

Обед: индейка тушеная с фасолью и овощами, сладкий чай или компот.

Полдник: микс из сухофруктов.

Ужин: отварная индейка, овощной салат (капуста белокочанная + зелень + огурцы / помидоры), фреш или морс.

Перед сном: любой кисломолочный напиток.

День 2

Завтрак: омлет из 6-ти белков, бутерброд с колбасой, какао.

Ланч: хурма, яблоко или груша (ориентируйтесь по сезону).

Обед: макароны (порция – 200 г), заправленные сливочным маслом и любым соусом, камбала, запеченная в духовке, компот.

Полдник: горсть орехов — микс.

Ужин: творог нежирный + изюм (30 г) + мед (1 ч. л.), овощной фреш.

Перед сном: любой кисломолочный напиток.

День 3

Завтрак: пшенка на молоке, фруктовый салат, какао.

Ланч: галетное печенье с маслом, гейнер.

Обед: суп гороховый, картофель, тушеный с мясом, овощная нарезка, компот.

Полдник: пара несладких яблок.

Ужин: микс из морепродуктов с овощами, фруктовый фреш.

Перед сном: кефир.

Это же меню для набора веса подходит женщинам и подросткам. Нюансы: объем порции можно немного уменьшить, гейнеры заменить фруктовыми фрешами.

Диета для набора веса: рецепты

Коктейль – альтернатива гейнеру (пить во время ланча или полдника)

Ингредиенты: стакан кефира (2,5% жирности), банан, столовая ложка белкового порошка (продается в отделах спортивного питания).

Приготовление: смешать все компоненты, хорошенько взбить блендером, охладить.

Паста с курицей, овощами и сливочной заправкой (идеальный обед)
Ингредиенты: куриная грудка – 200 г, овощной микс – 150 г, отдельно луковица и пучок зелени, макароны – 200 г, 3 ст. ложки оливкового масла, ½ стакана сливок, специи по вкусу.

Подходящая посуда – глубокая сковорода-вок.

Приготовление: грудку и овощи нарезать кубиками, лук – полукольцами. Сливки чуть подогреть (20 секунд в микроволновке). Обжарить мясо в оливковом масле, после чего добавить специи и лук. Через 2-3 минуты всыпать овощи. В процессе полуготовности влить горячие сливки, протушить до загустения. Макароны отварить, выложить в тарелку добавить приготовленный соус и зелень.

Молочное суфле (подходит для ужина)

Ингредиенты: 300 гр. творога, 1/2 стакана сметаны, ¼ л молока, 5 ложек сахара, яйцо, 20 г желатина.

Приготовление: взбить миксером компоненты в следующей последовательности: творог + молоко. Постепенно всыпать сахар. Добавить сливки и яйцо. Желатин растворить в воде (соотношение 1 : 3), смешать с общей массой. Еще раз все взбить, разлить по емкостям. По желанию можно украсить фруктами или шоколадом.

Гастро- и онкобольным, беременным и роженицам самостоятельно подбирать диету для набора веса нельзя. Этим категориям пациентов необходима предварительная консультация врача.

Читайте также: Высокобелковая диета для набора веса и похудения: правила, особенности, меню