Гипокалорийная диета: принципы питания, примерное меню, рецепты и отзывы

Ранее мы уже публиковали материал о новшествах в лечебной диетологии – замене разработок Певзнера гипо-, гипер- и нормокалорийным питанием. Такие изменения обретают все большую популярность. Предлагаем рассмотреть одно из нововведений во всех подробностях: рацион с пониженным количеством калорий, который медики рекомендуют пациентам, страдающим ожирением, сахарным диабетом и некоторыми другими заболеваниями. Читателям предлагается также вариант меню.

Общие правила и требования гипокалорийной диеты

Основная задача – снижение ежедневного количества потребляемых калорий (при верхнем пределе нормы в 2500 ккал до значения 1800, оптимальный вариант – 1200 ккал/сутки).

Цель достигается за счет максимального ограничения в содержании пищи легко усваиваемых углеводов. Также рекомендуется сократить употребление животных жиров. При этом необходимо обеспечивать поступление в организм полиненасыщенных кислот, белков, витаминов и минеральных веществ.

Предполагаемые результаты: – 10 килограммов за 3 недели.

Основные нюансы позаимствованы у Певзнера:

• суточное количество порций – 5-6;
• промежуток между приемами пищи – 3-4 часа;
• желательно завтракать, обедать, ужинать в одно и то же время.

Список продуктов запрещенных и разрешенных при гипокалорийной диете

Четких ограничений как таковых не существует. Медики ограничиваются только рекомендациями. Так, составить рацион с учетом указанной нормы калорий будет гораздо легче, если минимизировать потребление:

• картофеля;
• макарон;
• маргарина и смальца;
• масла сливочного (заменить растительным);
• кондитерских изделий и сдобы;
• сахара.

Запрещены также: фаст-фуд, снеки, копчености и алкоголь.

Блюдо №1 – малокрахмалистые овощи / фрукты. Несладкие плоды сами по себе гипокалорийные, но большинство из них богато клетчаткой, поэтому их употребление способствует достаточному насыщению. Кроме того, следует употреблять постные сорта мяса и рыбы, минимально жирные молочные продукты.

Также следует сократить норму жидкости до 1,5 л/сутки. При этом необходимо учитывать, что вода содержится и в продуктах, и в блюдах. Действующее ограничение по соли – не более 1 ч. ложки/сутки. Лучше добавлять ее в уже приготовленную еду.

Примерное меню гипокалорийной диеты на пять дней

Предполагаемый объем порции – 200 г. Все перечисленные напитки употребляются без сахара. Суточный лимит по хлебу (исключительно ржаному) – 100 г.

Способы термической обработки мяса и рыбы: на пару, отваривание или запекание.

Рецепты салатов для соблюдающих гипокалорийную диету донельзя просты: любые овощи или фрукты помыть, почистить, порезать, взбрызнуть лимонным соком.

• День 1

Завтрак: омлет из 2-х яиц, капустный салат с петрушкой, зеленый чай с молоком.

Перекус: 150 г нежирного сыра, грейпфрутовый сок.

Обед: постные щи, овощная нарезка, 150 г куриной грудки, компот

Полдник: стакан отвара шиповника или яблочного фреша.

Ужин: тушеная кабачковая икра, 100 г рыбы (отлично подойдет треска на пару), чай.

• День 2

Завтрак: 100 г телятины, листья петрушки и сельдерея, зеленый чай.

Перекус: ацидофильный творог или печеное яблоко с медом.

Обед: суп овощной вегетарианский, 150 г рыбы, винегрет (без лука и заправки), компот.

Полдник: настой семени льна.

Ужин: 200 г сыра, слабозаваренный чай.

• День 3

Завтрак: 150 г запеканки с цветной капустой, зеленый чай.

Перекус: ¼ часть фрукта помело.

Обед: рассольник на втором бульоне, 150 г индюшиного филе с молодым горошком, мусс яблочный без сахара.

Полдник: тертая морковь.

Ужин: тушеная тыква, фруктовый фреш.

• День 4

Завтрак: пшеничная каша, овощная нарезка (огурец + помидор), зеленый чай.

Перекус: свежее яблоко.

Обед: уха из судака или щуки, отдельно 150 г рыбы, компот.

Полдник: отвар ромашки или шиповника.

Ужин: 3 паровые тефтели, кабачковый фреш.

• День 5

Завтрак: омлет с овощами, 50 г куриной грудки, зеленый чай.

Перекус: фруктовый салат.

Обед: постный свекольник, 150 г любого тощего мяса, компот.

Полдник: 2 мандаринки или 1 банан.

Ужин: ленивые голубцы, тертая свекла с обезжиренной сметаной, отвар ромашки.

Порядок блюд можно изменять по желанию, объем порции – нет. Ежедневно перед сном выпивайте стакан йогурта (без добавок) или кефира.

Рецепты

• Рецепт паровых ароматных фрикаделек из телятины

Паровые блюда – это всегда легко, вкусно и полезно. Фрикадельки из телятины в этом рецепте пропаривают водой с добавлением душистого лаврового листа и перьев лука, что прекрасно дополняет их собственный вкус. Паровая обработка позволяет стечь жиру в воду, оставляя только самое полезное.

Ингредиенты:

• 500 г телячьего фарша (можете использовать постную говядину);
• 1 яйцо;
• по пучку зеленого лука и свежей петрушки;
• 1 луковица;
• 3 лавровых листа.

В качестве пароварки, если таковой нет, используйте глубокую кастрюлю и дуршлаг.

Приготовление

В чашу миксера поместите фарш, нарезанную кусочками луковицу, часть крупно измельченной петрушки, яйцо и тщательно перемешайте.

Сделайте маленькие шарики (складывайте на разделочную доску). Старайтесь, чтобы размер был одинаковый.

Вскипятите воду. Добавьте перышки лука, оставшиеся веточки петрушки и лаврушку.
Когда вода снова закипит, поставьте сверху дуршлаг с выложенными в него фрикадельками.
Готовьте около 20 минут. В процессе пропаривания можно перевернуть.

Кстати, разнообразить меню можно рыбными фрикадельками, которые готовятся также.

• Запеканка из цветной капусты

Отличный источник витамина С, кальция, марганца, омега-3 жирных кислот и минералов. Её можно включать в меню часто.

Ингредиенты:

• по 1 головке цветной капусты, красного болгарского перца и зубчик чеснока;
• 1 ст. л оливкового масла;
• треть стакана воды;
• 50 г тертого козьего или овечьего сыра.

Приготовление

Разберите капусту на соцветия, убрав стебли. Перец, без перегородок и семян, мелко нарежьте. Измельчите чеснок.

Разогрейте масло в кастрюле. Положите соцветия, нарезку перца и чеснока, посолите. Протомите минутку, добавьте воду. Уменьшите огонь до среднего. Накройте крышкой – это позволит смягчить овощи паром. Через 2 мин. откройте емкость, перемешайте овощи и переложите их в форму для выпекания.

Посыпьте натертым сыром. Поставьте буквально на 1-2 мин. (или пока сыр не расплавится) в духовку.

• Вегетарианский овощной суп

Первое в повседневном меню должно присутствовать. Овощи можете брать те, которые больше нравятся.

Продукты:

• 2 ст. л. оливкового масла;
• специи: 1/2 ч. л. тмина, 1 лаврушка, 3 гвоздики;
• 1 большая морковка;
• 1 небольшая картошка;
• 50 г стручков фасоли;
• 50 г сельдерея (можно брать листовой или корнеплод);
• 100 г свежей капусты;
• 50 г кукурузы (консервы);
• 2 помидора;
• около 600 мл воды;
• 1-2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока.

Приготовление

В кастрюле нагрейте масло. Добавьте семена тмина.

Далее положите нарезанные кусочками (размер и форма – по вашему желанию) морковь, картофель, стручки фасоль и лавровый лист, гвоздику, посолите. Готовьте 2-3 минуты, периодически помешивая.

Выложите в кастрюлю кукурузу, тонко нашинкованные капустные листья, измельченный сельдерей, помидоры. Влейте воду. После закипания уменьшите огонь, накрыв крышкой, варите 25-30 мин. или до мягкости овощей.

Влейте лимонный сок и выключайте.

Что говорят врачи о гипокалорийной диете?

Внимание, пациентам с патологиями почек, мочевыводящих путей и желчного пузыря необходимы коррективы представленного меню специалистом.

В период похудения нельзя допускать сбоев организма: головокружения, необоснованной слабости, чрезмерной утомляемости. Если вы решили соблюдать гипокалорийную диету, систематически посещайте гастроэнтеролога. В зависимости от достигнутых результатов в рацион и сопутствующие физические нагрузки должны вноситься поправки.

Гипокалорийная диета: отзывы худеющих

Те, кто уже прошел через такое «испытание» радуются потере веса (минимум, – 3 кг гарантировано, но это – не предел). Народ отмечает, что представленного меню физиологически вполне хватает. Основная проблема – навязчивое желание постоянно что-нибудь жевать. Конфетки, семечки, орехи – табу, поэтому приходится отвлекаться на любое занятие, лишь бы не думать о еде.