Полезное питание: практические советы

О правилах полезного питания рассуждать нынче модно. И специалисты, и любители пишут на эту тему разнообразнейшие советы, прочитав которые не все и не всегда могут понять, что конкретно от них требуется. А ведь еда, в первую очередь, необходима для жизни, ее выбор и потребление — дело ответственное. Сделать это нетрудно, освоив азы бытовой диетологии.

Питайтесь полноценно

Распределение нутриентов
Рекомендованное соотношение нутриентов: 17% белков + 17% жиров + 66% углеводов. На первый взгляд правило выглядит непонятно, однако практическое его воплощение не составляет особых проблем. Представьте обычную тарелку, которая разделена на три равные части. Две должны быть заполнены углеводами, третья – белками и жирами в одинаковой пропорции.

Не забывайте также о естественной витаминизации рациона. Кстати, диетологи советуют ежедневно съедать не менее 5 видов продуктов растительного происхождения (злаковых, овощей, фруктов, ягод). Так вы сможете обеспечить необходимое организму поступление клетчатки и сложных углеводов.

Сделайте меню разнообразным

Необходимые компоненты здорового рациона:

  • каши (пшеничная, овсяная, кукурузная, гречневая, рис);
  • макароны и хлебные изделия цельнозерновые;
  • кисломолочные продукты;
  • малокрахмалистые овощи, фрукты;
  • мясо (курица, крольчатина, индейка) и нежирная рыба.

Полезное питание
А теперь несколько хитростей, которые особенно пригодятся в процессе похудения.

  • Включите в меню супы. Вареные блюда отлично утоляют голод, дольше перевариваются.
  • Фаст-фуды замените орехами и фруктами.
  • Жирное мясо приправляйте горчицей, так вы поможете организму удалить вредный холестерин.
  • Суточная норма «белой смерти» (соли) составляет 6 г (добавлять в приготовленную еду). Сахар вообще лучше заменить натуральными подсластителями.
  • Овощные салаты заправляйте не майонезом / сметаной, а оливковым маслом или лимонным соком, это блюдо необходимо съедать ПЕРЕД основным приемом пищи.
  • Минимум жидкости, который требуется выпивать в течение дня, составляет 1,5 л.
  • Белковую пищу рекомендуется употреблять в теплом виде. Это правило касается мяса, бобовых.

Читайте также: Правила питания.

Ешьте часто, но понемногу

Диетологи и гастроэнтерологи категорически не согласны с высказыванием знаменитой балерины: «Чтобы похудеть, нужно меньше есть». Дабы не набрать избыточных килограммов, избежать гастрита и других заболеваний ЖКТ, в течение дня, помимо завтрака, обеда, ужина, необходимо еще дважды перекусывать. Жевать что-нибудь этакое полезное лучше каждые 3 часа. Суммарный объем порции не должен превышать 200 г. Tea / coffee time необходимо устраивать отдельно от основной трапезы. Последний прием пищи лучше осуществлять за 4 часа до сна (а не до 18.00, как принято считать).

Для стимулирования пищеварения медики рекомендуют ферментные препараты. Натуральными альтернативами лекарствам являются: чай из имбиря, отвар из семечек кориандра, кумина и фенхеля, настой шандры обыкновенной.

Считайте калории

Нюансы зависят от трофологического статуса и состояния здоровья. Согласно нормативам, энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать 2200-2400 ккал. При артрите, ожирении, сахарном диабете, других проблемах, требующих контроля над массой тела, обычно рекомендуют гипокалорийную диету. В таком случае калораж должен составлять 1200-1800 ккал. При анемии, туберкулезе, дефиците массы тела рекомендуется богатая белками диета. Основные составляющие рациона – мясо, буфетные продукты. В таких случаях минимальный показатель калорийности составляет 2500 ккал. Важно учесть, что нормы калорийности рассчитываются с учетом активности человека. Дневные энергетические затраты физически здорового взрослого — 30-40 ккал на 1 кг массы тела (у детей этот показатель выше, у пожилых людей – ниже).

Следование правилам полезного питания важно не только для контроля над весом, но и является профилактической мерой заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой и эндокринной системы, суставов.

Полезно по теме:

Оставить комментарий